Ang pagkawala ng timbang ay nangangahulugang tamang nutrisyon at ehersisyo. Hindi mahalaga kung magkano ang hanapin mo para sa iba pang mga mas madaling paraan, walang mas mahusay na isport at diyeta. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang magpayat. Gamit ang tamang diskarte sa pagsasanay at nutrisyon, maaari kang mawalan ng timbang sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo ng mga patakaran at isang detalyadong programa ng ehersisyo para sa bawat araw para sa pagkawala ng timbang sa bahay. Ang mga prinsipyong inilarawan ay unibersal, samakatuwid ang mga ito ay angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagkawala ng timbang sa bahay
Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ayon sa programa ng ehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang ay 3-4 beses sa isang linggo na may pahinga na 1-2 araw para sa pahinga at paggaling. Para sa pagbawas ng timbang, ang pagsasanay sa cardio (ehersisyo sa aerobic) ay mas epektibo - mas mahusay silang nagsunog ng taba. Ngunit, upang ang balat pagkatapos ng pagkawala ng timbang ay hindi lumubog, ngunit hinihigpit at nagiging mas nababanat, kinakailangan ng mga karga sa kuryente (anaerobic).
Batay dito, para sa pagbawas ng timbang, kinakailangan upang kahalili ang pagsasanay sa aerobic at anaerobic: 1-2 beses sa isang linggo - cardio, 2 beses sa isang linggo - lakas. Ang parehong posible sa bahay, kapwa may at walang kagamitan, iyon ay, sa kanilang sariling timbang. Ang mga pag-eehersisyo ng Dumbbell ay angkop din bilang mga lakas ng pag-load.
Paano mabawasan ang timbang nang pinakamabisang
Para sa pagbawas ng timbang, ang mga pangunahing pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay mas epektibo. Ito ay sapagkat ang taba ng katawan ay hindi maaaring sunugin nang lokal, sa kabila ng hindi pantay na pamamahagi nito sa buong katawan. Ang dahilan ay direktang nakasalalay sa proseso ng pagsunog ng taba, na nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone. Kumikilos sila sa mga deposito ng taba, pinaghiwalay ang mga ito sa glycerin at fatty acid. Ang paglago ng hormon ang gumaganap ng pinakamahalagang papel sa mekanismong ito.
Upang simulan ang proseso ng paghahati, kinakailangan upang lumikha ng mga espesyal na kundisyon para sa paggawa ng mga hormone. Dahil ang growth hormone ay isa ring stress hormone, ang katawan ay nangangailangan ng stress upang maipagawa ito. Ngunit hindi sikolohikal, ngunit pisyolohikal. Ang eerobic o anaerobic na ehersisyo ay nakakatulong upang mahimok ito.
Ang explosive loading sa anyo ng pagsasanay sa circuit ay lalong epektibo dito. Sila ang nagsasanay ng mga atleta para sa pagpapatayo. Ang plano sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay at sa gym ay magiging pareho, dahil ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa circuit ay hindi nakasalalay sa lugar ng pagpapatupad. Ang pagkakaiba lamang ay ang sa gym maaari kang gumamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo, at sa bahay - ang iyong sariling timbang at kagamitan sa palakasan lamang.
Upang gumana ang mga hormon kahit na mas aktibo sa gawain ng pagsunog ng taba, bilang karagdagan sa pagsasanay, kinakailangan upang lumikha ng isang deficit ng calorie - upang gumastos ng higit pa sa ubusin. Kaya, imposible ang pagkasunog ng lokal na taba, dahil ang mga hormon ay hindi nakakaapekto sa isang tukoy na lugar, ngunit sa buong katawan bilang isang buo. Kung sinimulan ang proseso, magkakapareho ito sa buong katawan.
Maaari mo lamang palakasin ang mga kalamnan ng lugar ng problema sa pamamagitan ng pag-eehersisyo dito. Ngunit para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, mas mahusay na magsagawa muna ng pangunahing ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, iyon ay, sa mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Habang sumusulong ka, maaari mong simulang aktibong ehersisyo ang lugar ng problema: balakang, abs, pigi, braso, atbp.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay
Isinasaalang-alang ang mekanismo ng pagbaba ng timbang, maaari kang bumuo ng isang kumpletong pag-eehersisyo mula sa pinakasimpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay. Para sa kaginhawaan, hahatiin namin sila sa 3 mga pangkat:
- sa balakang at pigi;
- kalamnan ng tiyan;
- sinturon sa balikat.
Para sa mga nagsisimula, maaari mong sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan sa isang magkakahiwalay na araw, at para sa mga may kasanayang mga atleta, ang ipinakita na kumplikadong maaaring maging isang pag-eehersisyo, para lamang sa buong katawan nang sabay-sabay.
Araw 1 (Lunes) - mga hita at pigi
Squats: 3 set ng 15 reps. Nakatayo kami nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay tumingin nang bahagya sa mga gilid. Habang lumanghap, lumulupasay kami sa isang tamang anggulo sa mga tuhod at paralelismo ng balakang sa sahig, habang humihinga, tumataas kami.
Itinaas ang pelvis: 2 set ng 10 beses. Humiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga binti sa tuhod at ipinatong ang aming mga paa sa sahig, inaunat ang aming mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang lumanghap, tinaas namin ang pelvis upang ang katawan ay umunat sa isang tuwid na linya, hawakan namin ito ng 5-10 segundo. Habang nagbubuga tayo, ibinaba namin ang ating sarili sa sahig.
Plie squats: 2 set ng 10 reps. Ginagawa ito nang katulad sa regular na squats. Ang pagkakaiba ay nasa posisyon ng mga binti - kailangan nilang mailagay nang malapad, at ang mga medyas ay dapat na nakadirekta palabas. Ang mga kamay ay maaaring mai-lock sa harap mo o ilagay sa iyong balakang. Sa paglanghap, bumaba sa parallelism ng mga hita sa sahig, magtagal sa ilalim na punto para sa isang ilang segundo, habang humihinga, tumaas.
Mga swing binti: 2 set ng 20 beses sa bawat binti. Maaaring tapusin ang pagkakahiga o pagtayo. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho - habang binubuga mo, tinaas namin ang binti hangga't maaari, habang lumanghap, ibinababa namin ito nang dahan-dahan hangga't maaari. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang gumamit ng mga materyales sa pagtimbang o fitness rubber band.
Araw 2 (Miyerkules) - pindutin
Angat ng mga klasikong torso: 2 mga hanay ng 20 reps. Humiga sa iyong likod sa sahig, mas mabuti malapit sa sofa, upang maaari kang mag-hook sa ibabang bahagi nito gamit ang iyong mga paa. Itakip ang iyong mga kamay sa isang kandado sa likod ng iyong ulo. Sa pagbuga - tumaas kami, sinusubukan na maabot ang aming dibdib hanggang tuhod, sa paglanghap - bumaba kami. Sa huli, hindi mo kailangang bumaba sa sahig mismo - sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay patuloy na magiging panahunan.
Mga pahilig na crunches: 2 set ng 20 reps. Panimulang posisyon tulad ng sa naunang ehersisyo. Ang pamamaraan ay pareho, sa pagtaas lamang, iunat ang iyong siko sa kabaligtaran ng tuhod: kaliwa hanggang kanan, at sa susunod na pag-uulit - pakanan sa kaliwa.
Side plank: 30 segundo bawat panig. Kung maaari, mas mahahawakan mo ang posisyon. Humiga sa iyong panig sa sahig, pagkatapos itaas ang iyong katawan, nakasandal sa iyong siko. Ang buong katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon para sa tinukoy na dami ng oras.
Bangka: 2 set ng 10 reps. Humiga sa sahig sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Habang hinihinga mo, gisi ang iyong mga braso at binti sa sahig at hawakan ang posisyon para sa 5 paghinga. Bumaba ka sa sahig. Sa huling rep, maaari mong kunin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at makipag-ugoy ng kaunti.
Araw 3 (Biyernes) - Balot na sinturon at dibdib
Mga push-up: 2 mga hanay ng 10 beses. Ang mga batang babae ay maaaring gumawa ng mga push-up mula sa kanilang mga tuhod, dahil babawasan nito ang pagkarga. Ang mga kamay ay dapat na ilagay sa ilalim ng itaas na dibdib sa isang distansya na bahagyang higit sa lapad ng balikat.
Baliktarin ang mga push-up: 2 set ng 10 reps. Tumayo gamit ang iyong likod sa sofa, sumandal sa gilid nito gamit ang iyong mga kamay, iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Habang lumanghap, bumaba, baluktot ang iyong mga bisig sa isang tamang anggulo sa mga siko, habang humihinga - tumaas.
Paglalakad sa plank: 2 set ng 15 reps. Kumuha ng isang plank pose na may diin sa mga palad. Susunod, ayusin muli ang bawat kamay nang sunud-sunod sa bisig, at pagkatapos ay bumalik sa palad.
Ang pagpindot sa mga balikat sa plank: 2 set ng 15 beses. Kumuha ulit ng plank pose. Pagkatapos, halili na punitin ang kanan at kaliwang kamay at hawakan ang mga ito sa tapat ng balikat.
